老年人吃饭需要讲究搭配

　　在中老年人中，尤其是慢性病患者中，很多人相信“少吃”的原则，以避免生病或病情恶化的风险，但这样做真的有益吗?

　　中老年人饮食的“四大原则”

　　米饭不要加油，以免增加额外的能量，所以少吃炒饭或者和油腻的菜混合。

　　“粗”尽可能是指多吃纤维，纤维可以吸收肠道内的胆固醇和脂肪，降低餐后血糖和血脂。

　　做饭的时候，尽量“搞砸”，煮粥。不要使用单一的大米，而是添加粗粮、豆类、坚果等成分，既增加了维生素和矿物质，又起到了蛋白质营养的补充作用。

　　尽量选择有色大米或其他与大米搭配的食物，使大米颜色丰富，营养价值大大提高。

　　如何吃得更健康?

　　配套法宝：大豆

　　在精米，乙组维生素损失大，蛋白质中赖氨酸含量相对较低，而豆类中赖氨酸含量非常丰富，乙组维生素含量丰富。两者混合食用可以大大提高大米的营养价值。

　　大豆富含维生素B、膳食纤维、植物甾醇和钾。经常食用大豆可以帮助身高降低3。

　　方法：

　　将豆浆倒入豆浆储备中，用水冲洗两三次，摇匀。为了防止豆浆结块，把豆渣倒在一起。然后用正常的方式做饭。

　　豆浆和白米不仅让米饭有了豆类的味道，还让米饭更适合口味。大大增加了视觉和嗅觉上的食欲。

　　配套法宝：豌豆

　　豌豆是一种营养食品，特别是铜含量高的营养食品，对造血、骨骼和大脑发育都有好处;豆类中含有的胆碱和蛋氨酸有助于预防动脉硬化，而新鲜豆类中维生素C是所有新鲜豆类中含量高的。高血压，冠心病，老人，小孩，吃豌豆都是有益的。

　　方法：

　　豌豆没有大豆那么硬，不应该煮熟，煮饭的时候加几颗豌豆就行了。

　　配套法宝：荞麦

　　荞麦中蛋白质和赖氨酸的含量高于普通谷物。维生素B、膳食纤维、铁、硒、铬等矿物质丰富。它还含有丰富的活性成分，如酚类、芦丁、乙二醇、多肽和植物甾醇。这些成分具有良好的调节血糖血脂、预防高血压和抗氧化作用。

　　荞麦除了防治糖尿病外，还能降血脂、降血压、防止血栓形成。

　　搭配法宝：燕麦

　　燕麦富含B族维生素、烟酸、叶酸和泛酸，特别是维生素E，每100克燕麦粉含15毫克。另外，燕麦不含肥皂，蛋白质氨基酸组成全面。荞麦和燕麦可以降低血糖。可以说是糖尿病患者的主食。

　　方法：

　　荞麦和燕麦用清水浸泡一两个小时，然后倒入洗好的白米中，用电饭锅煮，制成美味营养的米饭。

　　匹配法宝：红薯

　　土豆富含膳食纤维和维生素c，红薯还含有大量胡萝卜素，而紫薯含有大量花青素。

　　马铃薯能刺激消化液的分泌和胃肠蠕动，在大便中起重要作用。

　　方法：

　　红薯洗净，切成丁，和洗好的米饭一起放入电饭煲。